10 ошибок в создании новых привычек

Как часто вы давали себе обещание начать новую жизнь (бросить курить, начать обливаться холодной водой, бегать или медитировать по утрам) с понедельника (с Нового Года, с дня рождения, с 1 сентября)? А как часто эти попытки проваливались? В большинстве случаев ровно столько же раз.

 

Хорошая новость: вы не один такой. И еще одна хорошая новость, приносящая много облегчения: так устроен головной мозг, который будет саботировать любые попытки саморазвития.

 

Ведь новая привычка - это определенно выход из зоны комфорта и угроза нынешнему спокойному существованию. Наш рептильный мозг в этот момент просто кричит во весь голос - SOS, срочно верните все на место. Но наш древний мозг можно обойти. Для начала разберемся, что мы делаем не так, и сразу будет понятно, как исправить ситуацию. За основу взято исследование профессора Стенфордского Университет БиДжей Фоггом.

1. Большинство полагаются на силу воли

Сила воли, как уже было доказано нейро-учеными (да-да, она тоже находится в нашем головном мозге), ресурс крайне ограниченный. И сила силы воли зависит от многих факторов: отсутствие или наличие стрессовых ситуаций в жизни, насколько вы отдохнули накануне, поели ли углеводов. То есть сила воли - фактор не надежный, чтобы рассчитывать на ее действие долгосрочно.

 

Решение. Представьте, что силы воли не существует. Не полагайтесь на нее. Это будет первый шаг к лучшему будущему.

2. Попытка моментальных изменений вместо маленьких шагов

Помните - "Полюбить, так королеву...". Если мы начинаем заниматься спортом, то из тренажерного зала не вылазим по 3 часа в день 5 дней в неделю. И уже через некоторое время абонемент вместе с формой летит в самый дальний угол комнаты.

 

Решение. Делайте маленькие шаги, но постоянно и систематично. Если хотите привыкнуть чистить зубы зубной ниткой после еды, пускай это будет всего лишь один зуб и после завтрака для начала. Ведь так сможете. То же самое и со спортом. 15 минут в день ходьбы будет отличным началом. Марафонские забеги пока вам не нужны.

3. Игнорирование окружающей обстановки

Уже известная истина, что сумма дохода будет средним арифметическим дохода 5-х друзей, с которыми вы больше общаетесь.

 

Если вы собрались начать бегать после работы, а все ваши друзья привыкли зависать в баре с пивом, то, увы, с таким окружением много вы не набегаете. От токсичного окружения придется избавиться, если, конечно, вы действительно хотите качественно изменить свою жизнь.

 

Силу влияния окружения я особенно остро почувствовала, когда участвовала в программе ПоБеДа Pintosevich Body Design. Без такой мощной и позитивной поддержки, мне, наверное, вряд ли удалось стать одним из призеров программы. 300 человек на одной волне - такое редко найдется в жизни.

 

Решение. Измените контекст вашей жизни, и перемены не заставят себя ждать.

4. Попытка переделать старое поведение вместо формирования нового

К примеру, вы хотите меньше зависать в соц. сетях. Вместо того, чтобы отвлекать себя разными другими способами от смартфона, подумайте, что другое вы могли бы делать вместо нахождения в соц. сетях. Для чего большего в вашей жизни вы сможете использовать это время? Пойти в бассейн? Почитать полезную развивающую литературу?

 

Решение. Фокусируйтесь на действии, а не на избегании. Ищем движение не "от", а "к".

Марианна Уильямсон, автор методик духовного исцеления от различных зависимостей, нашла, например, такое решение для того, чтобы перестать есть сладкое. Наравне с тортиком на тарелку она клала поначалу две зеленых виноградины. Они тоже сладкие, но, безусловно, это натуральный сахар, а не рафинированный как в тортике. И раз за разом количество винограда на тарелке увеличивалось. А поскольку мудрость тела велика, то оно прекрасно стало различать ощущения после торта - вялость, апатия, усталость, и после винограда - бодрость и прилив энергии. Через какое-то время необходимость в торте отпала сама по себе.

5. Ощущение вины за провал

Вопрос не только в том, что вы плохо искали мотивацию или у вас ее нет вовсе. Формирование нового поведения не такая простая штука. Легче сказать, чем сделать.

 

Решение. Сделайте новое поведение максимально легким для реализации. Помните про один зуб для чистки зубной нитью. Тут и мотивацию особо искать не надо. Просто взял и сделал. Хотите начать бегать с утра? Для начала можно научиться просыпаться раньше. А еще лучше раньше ложиться спать, чтобы с утра пораньше вставать. А еще лучше начать выключать телевизор ровно в 22.00. И тогда большая комплексная задача - бег по утрам - станет следствием многих маленьких шагов, реализуемых по очереди в своем темпе.

6. Недооценка силы триггеров

Триггер - это некий спусковой крючок, который влечет за собой определенную реакцию. Как с собачкой Павлова. Процентов 80 нашей жизни происходит на автопилоте, запускаемом триггерами. Вы захотели отказаться от сладкого? Проходите мимо кондитерской, иначе, ощутив очаровательный аромат свежеиспеченных булочек, очнетесь, доедая 3-ю булочку.

 

Решение. Практика осознанности (mindfullness), которая в целом помогает сняться с автопилота.

 

Во-первых, наблюдайте за собой. Триггеры надо знать в лицо.

 

Далее, делайте паузы. Лучше всего помогает глубокое дыхание и направление вашего внимания на дыхание. То есть если вы уже оказались у холодильника с протянутой рукой к вкусняшке, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов и задайте себе вопрос "Что я хочу на самом деле?". Таким образом, вы замедлитесь и у вас уже появится выбор действия.И раз за разом, вы будете понимать, что вы хотите не сладкого торта, а просто посидеть с чашкой горячего чая или принять ванну и расслабиться.

7. Вера в то, что знание ведет к действию

К сожалению, знать что-либо, еще не означает так действовать. Прочитав книгу, вы все еще думаете, что это изменит в вашем поведении что-то.

 

Решение. На мой взгляд, система сверх-обучения 3П, предложенная Ицхаком Пинтосевичем, и с которой я познакомилась на тренинге бизнес-тренеров и на программе ПоБеДа Pintosevich Body Design, как нельзя лучше позволяет перевести знание в делание.

8. Фокус на абстрактных целях, вместо конкретного поведения

Например, "прийти в форму", вместо "начать бегать 15 минут в день". Или "выучить иностранный язык" - расплывчато и многоступенчато, что не хочется даже начинать. А если поставить задачу "учить 5 иностранных слов каждый день", вполне подъемно.

Решение. Максимально конкретизируйте желаемое изменение, разбив на маленькие шаги.

9. Желание изменить поведение навсегда, вместо определенного периода времени

"Навсегда отказаться от сладкого" - звучит не очень вдохновляюще, и опять таки глобально. А вот если озадачить себя - отказаться от сладкого по понедельникам и четвергам на протяжении месяца - реализуемое действие с заранее понятным результатом.

 

Решение. Сформируйте базу для будущих изменений на основе небольших действий в краткосрочном периоде ближайшего будущего.

10. Предположение, что изменение поведения это сложный процесс

У вас было много провалов и разочарований по формированию новых привычек? Это не повод отчаиваться. Вы просто не знали, как это делать правильно, исходя из того, как функционирует наше мышление, которое, в конечном итоге, и управляет любым поведением.

 

Таким образом, найдите правильное окружение, сформулируйте конкретное изменение, делайте маленькие шаги каждый день, верьте в себя! У вас есть все для любых изменений! Хвалите себя даже за маленькие победы и у вас все получится!